Der dropshot® Ratgeber 

Alles was Du wissen musst für die optimale Ernährung vor, während und nach dem Spiel. 

Verbessere Deine Leistung, höre intuitiv auf deinen Körper und handle vorrausschauend.

Flüssigkeitsaufnahme

Wer von seinem Körper Leistung abverlangt, sollte unbedingt darauf achten, genügend und ausreichend zu trinken. Tennis ist wie jede andere Sportart echte Schweißarbeit: Anstrengung und höchste Konzentration sind also gefordert. Der Körper verliert also an Flüssigkeit und ist dazu gezwungen, den Verlust wieder auszugleichen. Der Flüssigkeitsverlust bewirkt, dass das Blut dicker wird und den Körper nicht mehr genügend schnell versorgen kann. Folge: Konzentration und Leistung nehmen ab ; Müdigkeit und Erschöpfung machen sich bemerkbar.

Mineralwasser, Fruchtschorlen oder ganz gewöhnliches Leitungswasser helfen, den Flüssigkeitshaushalt beim Sport erfolgreich zu regulieren und zu kontrollieren.

Nahrungsaufnahme

Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer sind die Grundelemente beim Tennis. Um über ein gesamtes Spiel seine Leistung bringen zu können, muss der Tennisspieler auf eine ausgewogene und auf ihn abgestimmte Ernährung achten.

 

Warum ist es so wichtig, sich während dem Match richtig zu ernähren? Weil eurer Körper hier die Höchstleistung aus körperlicher und mentaler Sicht leisten muss. Beim Training könnt ihr euch komplett auspowern. Im Match werdet ihr das wohl niemals in dieser Form machen. Das liegt natürlich auch daran, dass im Training die Pausen zwischen den Ballwechseln erheblich länger sind. Dafür zählt im Match jeder Fehler. Ihr müsst also mental „wach“ und stark bleiben.

 

Vitaminreiche Kost ist bei einem Sport wie Tennis deshalb so wichtig, weil der Körper während der regelmäßigen Belastung sehr viel Sauerstoff verbraucht. Das wiederum hat zur Folge, das eine große Menge an so genannten freien Radikalen freigesetzt werden. Freie Radikale stören lebenswichtige Vorgänge des Zellenaufbaus bzw. deren Entwicklung.

Nur mit Hilfe von so genannten Antioxidantien kann das unterbunden werden. Antioxidantien stecken vor allem in Produkten mit den Vitaminen B, C und E sowie in Karotinoiden und Selen. Das bedeutet, dass gerade Ausdauer-Sportler wie Tennisspieler viel frisches Gemüse und Obst essen sollten.

 

Dabei minimieren sie nicht nur die freien Radikalen, sondern fördern gleichzeitig die bessere Verwertung der Nahrungsmittel überhaupt. Das hat zur Folge, dass der Spieler schneller wieder fit ist. Muskelfaserprobleme werden vermindert und Muskelschmerzen vorgebeugt. Eine erhöhte Dosis an täglichen Vitaminen und Mineralstoffen ist also unabdingbar, wenn man regelmäßig zum Tennistraining geht.

 


Vor dem Spiel

 

Wichtig: Bereits vor dem Sport mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. „Mach mal Trinkpause“ zeugt nicht von Schwäche, sondern hilft die Leistung zu fördern. Auch nach dem Tennisspiel benötigt der menschliche Körper ausreichend Flüssigkeit. Getrunken werden soll nicht erst dann, wenn sich ein klares Durstgefühl bemerkbar macht, sondern auch zwischendurch. Ein paar Schluck Wasser sind bereits ausreichend, um den Flüssigkeitsspiegel im Körper stets konstant zu halten.

 

Es gibt einige Fehler, die der Tennisspieler schon von vornherein vermeiden kann. Dazu gehört das ausreichende Trinken. Durch das Schwitzen verliert der Körper viel Flüssigkeit. Das wiederum hat zur Folge, dass das Blut dicker wird, langsamer fließt und den Körper somit nicht genügend mit Sauerstoff versorgt. Die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab, Müdigkeit und Erschöpfung stellen sich ein. Deshalb heißt es, unbedingt genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, sei es in Form von Wasser, besser wäre Mineralwasser oder Wasser mit Fruchtsäften gemischt.

Vor dem Spiel: Frühstück

 

Bereits beim Frühstück sollte darauf geachtet werden, dass die Kost kohlenhydrathaltig und vitaminreich ist. Zu empfehlen wären Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -brötchen, Müesli, auch ab und zu ein hartgekochtes Ei, genauso wie fettarmer Joghurt und Obst. Als Hauptgerichte sollten ebenfalls überwiegend Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, natürlich Gemüse, Nudeln oder geschälter Reis auf dem Speiseplan stehen.

 

Um eine stressfreie Vorbereitung zu realisieren, solltest du fünf bis sieben Stunden vor Spielbeginn wach sein. Bei Spielbeginn um 15.30 Uhr gibt es also zwischen 9.30 Uhr und 10 Uhr Frühstück. Es sollte leicht sein und nichts Frittiertes enthalten (liegt zu lange im Magen). Auf Wurst solltest du ebenfalls verzichten, um das antientzündliche Potenzial nicht zu senken.

 

Gute Frühstücksvarianten sind Haferflocken, Müsli mit Joghurt, Obst sowie ein weiches Ei oder ein Omelett und Vollkornbrot mit Lachs oder Käse. Achtung: Es darf nicht zu kohlenhydrathaltig sein, damit der Blutzuckerspiegel im Lot bleibt: Ausschließlich Brot mit Honig, Marmelade und ein Stück Obst wären also die falsche Wahl. Wie so oft kommt es auch hier auf die Mischung an!

Vor dem Spiel: Mittagessen

 

Um 12.30 Uhr gibt es dann eine leichte Mahlzeit: Kein entzündungsförderndes Schweine- oder Geflügelfleisch, sondern allenfalls mageres Rindfleisch. Besser wäre es dagegen, wenn Fisch auf den Tisch kommt. Optimale Lösungen für diese Mahlzeit wären zum Beispiel:

  • Nudeln mit viel Tomatensauce, Olivenöl, etwas Pfeffer und Mozzarellakäse
  • Kartoffeln mit gedünstetem Fisch und Gemüse (z. B. Karotten)
  • Gemüsesuppe mit Kartoffeln

Auch zu Mittag unterstützt vollwertiges Essen die Energiespeicherung im Körper: Nudeln, Reis und Gemüse schmecken lecker und geben Kraft. Eine ausgewogene vitaminreiche Ernährung ist also extrem wichtig für den Tennisspieler, da der Körper bei Belastung große Mengen an Sauerstoff verbraucht. Die Vitamine B, C und E sind vor allem in frischem Gemüse und Obst enthalten – ideal als kleiner Snack zwischendurch! Fettreiche Nahrung sollte nur in geringem Maße zu sich genommen werden. Sie belastet, füllt den Magen, erschwert das allgemeine Körpergefühl, ermüdet und ist zudem schwerer verdaulich.

Direkt vor dem Spiel

 

Zum Aufwärmen kannst du ‘dünne’ Sportgetränke oder auch einfach nur stilles Wasser mitnehmen. 10 Minuten vor Spielbeginn solltest du noch etwa 250 Milliliter trinken. Das erhöht die Flüssigkeitsreserve sowie die Energiemenge an Kohlenhydraten, Aminosäuren (Eiweiß) und Natrium. So gehen die Wirkstoffe pünktlich zum Spielbeginn ins Blut über. Achte dabei ruhig auch auf deine individuellen Vorlieben. Die Getränke sollten dir schmecken und auch im Zusammenhang mit Sport gut bekömmlich sein.

Während des Spiels

 

Mineralwasser ohne Kohlensäure in Zimmertemperatur. Dazu eine zweite Flasche mit einem Elektrolytgetränk (z.B. dropshot on court Energy Drink) und etwas Salz (eine Messerspitze, bei hohen Temperaturen auch zwei). Erst das Elektrolytgetränk und danach das Mineralwasser trinken.

Trinkt immer genug. Wenn ihr während einem Match Durst verspürt, ist es zu spät und ihr seit nicht mehr voll leistungsfähig.

 

Wie schon geschrieben, sollte das Getränk Zimmertemperatur haben. Warum? Weil bei kalten Getränken der Körper Energie mit dem „Aufwärmen“ der Flüssigkeit im Magen aufbringen muss. Diese Energie fehlt dann im Match. Außerdem können sehr kalte Getränke bei manchen Menschen zu Magenkrämpfen führen. Die Erklärung von Novak Djokovic ist ganz einfach „Kaltes Wasser verlangsamt die Verdauung und sorgt dafür, dass das Blut dort wegbleibt, wo ich es haben will: In meinen Muskeln!“

Und bitte nicht erst trinken, wenn man Durst verspürt, sondern regelmäßig vor und nach dem Spiel, aber auch immer wieder zwischendurch. Alle 10 bis 20 Minuten sollte das Tennisspiel für ein paar Schlucke unterbrochen werden.

Während des Spiels

 

Achtet mal darauf, was Novak Djokovic zwischen den Seitenwechseln zu sich nimmt. Er isst bei fast jedem Seitenwechsel eine Dattel (bzw. einen Teil davon), die er in einer kleinen Box dabei hat. Diese „Sportnahrung“ zwischendurch bringt wirklich etwas. Datteln enthalten Kohlenhydrate, Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Eisen) und Vitamin B. Durch den Zucker geben Datteln noch einen zusätzlichen „Kick“ und das auch ziemlich schnell. Der Insulinspiegel darf nicht zu stark ansteigen. Daher ist es natürlich nicht sinnvoll, jeden Seitenwechseln eine komplette Dattel zu essen. Ein kleiner Biss und gut ist. Ansonsten steigt der Zuckerspiegel in eurem Körper zu hoch an. Wichtig ist, dass ihr regelmäßig esst. Zusätzlich kann man noch Cashewkerne oder Wallnusskerne zu sich nehmen. Außerdem sind Datteln und Nüsse komplett natürlich und belasten den Körper nicht mit Konservierungsstoffen, Industriezucker etc. Riegel kostet erheblich mehr und haben fast immer zu viel Zucker. Habt ihr einen Profis während einem Saitenwechsel schon mal einen Proteinriegel essen gesehen? Nein, oder? Dafür gibt es bestimmt einen Grund.

 

Neben Datteln und Powergels sind Bananen als Sportnahrung natürlich auch empfehlenswert. Mittlerweile aber etwas eingeschränkt. So ziemlich alle Profis hat man während einem Match schon Bananen essen gesehen. Sie haben viel Magnesium und Kalium. Außerdem liefern sie Kohlenhydrate. Diese nimmt der Körper aber erst nach der Verdauung, also nach ca. zwei Stunden auf. Um dies zu beschleunigen müsste die Banane sehr lange gekaut werden. Bei einem Seitenwechsel ist das nicht möglich. Was man beobachten kann ist, dass die Profis nicht mehr so häufig Bananen, sondern stattdessen Gels zu sich nehmen. Dies wird damit zusammenhängen, dass die Gels sehr viel schneller vom Körper aufgenommen werden als Bananen. 


Nach dem Spiel

 

Nach dem Spiel sollte zuerst der Wasserhaushalt wieder ausgeglichen werden. Die Aufnahme von Flüssigkeit hat demnach Priorität. Hier eignen sich insbesondere Sportgetränke oder Apfelschorle (mit etwas beigemischten Salz), um auch Natrium und Kohlenhydrate zuzuführen. So werden die Energiespeicher wieder aufgefüllt und der Natriumverlust (durch Schwitzen) kann wieder ausgeglichen werden.

Des weiteren helfen vor allem auch Produkte mit  basischen Mineralsalze, welche die wichtigen Mineralstoffe  Calcium, Magnesium und Zink enthalten, bei der Regeneration (z.B. movelab® balance).

Nach dem Spiel

 

Innerhalb der nächsten zwei bis drei Stunden sollte dann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen, um die geleerten Energiedepots weiter aufzufüllen. Darüber hinaus empfehlen sich eiweißhaltige Nahrungsmittel, damit die Muskeln auf genügend Baustoffe zurückgreifen können, um optimal zu regenerieren (z.B. dropshot BEST OF FIVE Funktionsprotein). Fisch, Geflügel, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte sind hierfür optimale Lieferanten. Insgesamt sollte die Mahlzeit allerdings nicht zu fettig sein, um den Magen nach der sportlichen Belastung nicht allzu sehr zu belasten.

Des weiteren helfen vor allem auch basische Mineralsalze bei der Regeneration (z.B. movelab® balance).


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